首先说体育生的问题，毕竟也练过体育（短期），所以比较有发言权：体育生力量训练一周基本不超过2次（学校的训练），还是以技术和跑为主，这就是为什么有质感，有氧运动，可以减脂，可以促进讯血循环，而使肌肉有质感。
如果你的皮下脂肪有点厚，最好在器械训练后加上几十分钟的有氧运动。跑步，单车，游泳随便。如果器械训练强度够大了，有氧运动能保持20.30分钟就行。
如果单独安排有氧练习就要保持有45分钟之上时间了.
另外你所说的重量不足问题， 你拿捏好一个重量：增肌训练基本上是一个重量可以推举（或者深蹲）能达到8到12次，没有力量推到第13次，那么这个力量有利于增肌。 在卧推之后 练习飞鸟 有助于塑性
如果有人保护的情况下能推到8次以上也可以考虑增加重量，记得一些健美高手，增肌采取的6到10次的重量。
祝你好运
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