求大神给一份腹肌和胸肌的一周训练计划

每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等

第1次 胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 4/组 12/次
哑铃飞鸟 4/组 12/次
宽距俯卧撑 4/组 12/次
肱三头肌:窄距仰卧撑 4/组 12/次
哑铃颈后屈臂 4/组 12/次
重锤下压 4/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 4/组 20/次 仰卧举腿 4/组 20/次

第2次 背部、肱二头肌、腹部

引体向上 4/组 8/次
颈前高位下拉 4/组 12/次
坐姿划船 4/组 12/次
肱二头肌：杠铃弯举 4/组 12/次
斜板弯举 4/组 12/次
哑铃正手弯举 4/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 4/组 20/次 仰卧举腿 4/组 20/次

第3次 腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 4/组 12/次
弓箭步负重屈腿 4/组 12/次
坐姿负重挑腿 4/组 12/次
肩部：哑铃坐姿推举 4/组 12/次
杠铃颈前推举 4/组 12/次
哑铃侧平举 4/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 4/组 20/次 腹部 仰卧举腿 4/组 20/次

注意几点
1 锻炼之前如果饿的话可以少吃点食物 别空腹锻炼 吃完休息1小时之后再练
2 动作要做标准 宁少勿假 动作做慢点 别急躁 避免受伤
3 别为了急于求成或者碍于面子冲击大重量 这样受伤的几率会增加很多
4 锻炼之前做好充分的热身（慢跑5-10分钟）和准备活动 以免运动中因为关节和韧带没有活动开而受伤
5 锻炼中经常补充水分 最好是白开水
6 别每天都练 间隔一天练 让身体肌肉得到足够的休息时间
7 多吃瘦肉 蛋奶制品 蔬菜水果 少吃脂肪 多喝水早睡觉 少熬夜
8 贵在坚持

有器械吗？